成人、儿童都适宜！这套肌肉放松法能让你远离焦虑
请加微信：anfuchangjia(长按复制）免费分享各大货源批发市场档口老板联系方式!有福建莆田鞋批发市场档口微信、广州名包批发市场档口微信、站西名表批发市场档口微信、以及奢侈衣服档口微信分享！仅供参考！
---------------------分割线-----------------------------------------------------------------
成人、儿童都适宜！这套肌肉放松法能让你远离焦虑，
下面给大家讲解“成人、儿童都适宜！这套肌肉放松法能让你远离焦虑”的知识,本站信息仅供大家参考哦！
温馨提示：本文章素材来自网络整理，本站只是一个信息分享资讯网站，仅供阅读参考用途，本站不销售任何产品和服务，如文章有联系方式请不要联系，骗子多，请注意防骗！另外，文章如有侵权请联系邮箱：196594267@qq.com 核对后马上删除，谢谢！
成人、儿童都适宜！这套肌肉放松法能让你远离焦虑，
成人、儿童都适宜！这套肌肉放松法能让你远离焦虑 渐进式肌肉放松：使你的身体逐步放松 美国医生埃德蒙·雅各布森于20世纪30年代研究出一种深度放松的技巧——渐进式肌肉放松法，这是研究得很透彻的系统性放松方法。作为一名内科医生，埃德蒙·雅各布森曾说“焦虑的头脑无法存在于放松的身体中”，他认为人的精神压力与病理刺激之间的联系会造成肌肉紧张，而渐进式肌肉放松法通过对全身的肌肉群进行刻意的紧绷、有意识的放松，能达到缓解焦虑、放松身心的效果。在此过程中，我们有意识地体验肌肉的张弛过程，也能让身体和心灵之间的内在平衡达到稳定。相关研究也表明，定期进行渐进式肌肉放松法有助于控制压力，帮助我们更好地处理自己的焦虑，克服惊慌，消除对陌生环境的恐惧，并且解决与压力有关的健康问题，如失眠、焦虑。 不要认为渐进式肌肉放松法很难学，其实它十分易学，成人、儿童都适宜，如果坚持练习，效果会非常明显。那么，如何练习渐进式肌肉放松法呢？可以按照下面的步骤进行。 1.准备工作 ●先找一个安静的、不会被打扰的场所进行练习； ●练习前要空腹，因为饱腹会影响深度放松练习的进行； ●不要为任何事情而分心，把所有的担忧放到一边，专注于当下； ●穿宽松的衣服，不给身体任何负担，不穿鞋子，不戴发卡、首饰、手表等； ●每天在固定时间进行练习，有助于养成良好的习惯，每天至少练习20分钟； ●选择舒服的姿势开始练习，躺着或坐着都可以，但要保证头部和身体有支撑； ●采取顺其自然的态度，不要担心自己的动作是否规范，不要过分控制你的身体。 2.正式练习步骤 在《渐进式肌肉放松》一书中，埃德蒙·雅各布森将200种精细的运动放松项目简化成15—20种基本的运动，只要定期练习这些运动，效果也很好。 ●脸部：脸部包括额头、眼部、牙关节、嘴部和舌头5个部分。 额头：眼睛和眉毛尽量往上抬，拉紧额头的肌肉，10秒钟后额头放松，想象前额肌肉变得平滑与柔软。 眼部：紧闭双眼，感受眼部肌肉的紧张，10秒钟后放松，想象放松的感觉从眼部四周发散。 牙关节：紧咬牙关节，感受牙关节肌肉紧张的状态，10秒后松开。 嘴部：用力张大嘴，伸展嘴部肌肉，嘴部周围的肌肉变得紧张，10秒后松开。 舌头：舌头用力顶上颚，10秒后放松。 ●颈部：将头尽量向后仰，就好像要用后脑勺去触碰背部一样，此时后颈部的肌肉被拉紧，坚持10秒后放松，将头放回正常位置。将头尽量往胸部垂下，就好像用下巴去触碰胸膛一样，坚持10秒后放松，将头放回正常位置。 ●肩部：用力向上抬起双肩，就好像要用肩膀去触碰耳朵一样，此时肩部肌肉被拉紧，坚持10秒后，放松肩膀。向后拉伸肩胛，就好像左右肩胛要互相触碰，此时肩胛周围的肌肉被拉紧，坚持10秒后，放松肩胛。 ●胸部：深吸一口气，使腹部和肺部尽量扩张，此时前胸的肌肉被拉紧，然后慢慢呼气，想象全身肌肉的紧张感消失，内心感到愉悦。 ●腹部：用力收腹，腹部肌肉变得紧张，坚持10秒后放松，想象轻松的感觉遍及腹部。 ●手部：手部包括手掌、手臂两部分。 手掌：用力握紧拳头，坚持10秒，然后松开。 手臂：握紧双拳，双拳和前臂向上弯曲，让拳头尽量贴近肩膀处，此时手臂向上的肌肉被拉紧，坚持10秒后放松，感受整个手臂拉紧后放松的舒适感。 ●腿部：将双腿笔直地抬高，离开地面，脚尖绷直，此时腿部肌肉被拉紧，保持10秒后放松，将双腿缓慢放至地板上，感受至少15秒的放松状态；然后再将双腿笔直地抬高，离开地面，但是双脚回勾，坚持10秒后，将双腿放回地板上。 ●臀部：用力绷紧臀部，坚持10秒，然后放松，想象臀部的肌肉变得松弛而柔软。 以上每个部分的练习建议重复两次，这样效果会比较理想。每次肌肉放松后要间隔15—20秒再继续做下一个动作。最后，把注意力放在全身，深呼吸10次，你会发现，做完这组训练，焦虑感减轻甚至消失了，整个人都觉得神清气爽。 不仅如此，心理学家认为，这套肌肉放松法对头疼、腰背疼痛、失眠、肌肉痉挛等均有很好的调理效果，但要注意，贵在坚持。 腹式呼吸放松：在一呼... 方先生是某医院的副主任医师，再过一个月他就要参加职称考试，这场考试对他而言非常重要，决定了他能不能升为主任医师。眼看考试临近，方先生却无法静下心来看书，相反，他越来越焦虑，脾气也变大了，还伴随着胸闷、头痛、失眠等躯体不适。 医院心理科的一位医生得知后，建议方先生做一些简单易行的放松练习，如腹式呼吸，能有效地减轻焦虑感。于是，方先生每天早上做15分钟的腹式呼吸，然后精力充沛地去上班，晚上睡前再做15分钟的腹式呼吸，帮助入眠。不仅如此，工作之余，他也会默默地练习放松自己。果然，坚持了几天后，方先生感觉自己的焦虑在一呼一吸间被排解了。 为什么腹式呼吸能有效地缓解焦虑呢？从医学的角度来解释，当人们感到焦虑时，交感神经会过度兴奋。而交感神经与呼吸神经有密切的关联，吸气时交感神经兴奋，呼气时副交感神经兴奋，因此，处于焦虑状态中的人呼吸又快又浅。而腹式呼吸其实是一种慢节律的深呼吸，会带来节奏感和松弛感，能平衡血液中氧气和二氧化碳的浓度，帮助身体排出更多的废气，还能在一定程度上缓解焦虑。 腹式呼吸与胸式呼吸有明显的不同。胸式呼吸吸气时胸部会凸起，肚子凹下去；呼气时，胸部凹下去，肚子则凸起。而腹式呼吸则相反，吸气时肚子会凸起，呼气时肚子会凹下去。你知道吗？婴儿的呼吸就是腹式呼吸，成人在完全放松或熟睡的状态下，也是腹式呼吸。 那么，如何有效地练习腹式呼吸呢？有如下3种技巧。 1.躺着练习 刚开始的时候可以躺着练习，并将手放在腹部，边呼吸边感受腹部的起伏。 2.专注一呼一吸的过程 现在，将所有的注意力都用在感受呼吸的过程上，感受空气从鼻腔进入气管、肺部，再到腹部鼓起来的过程，吸完气后停一下再呼气，感受气体从肺部、气管再到鼻腔的过程。吸气与呼气的时间最好是1∶2的比例，越慢越好。 3.想象呼吸是排毒的过程 呼吸的时候，可以想象清新的氧气被吸入，焦虑和紧张的情绪被排出。这样一个积极的自我暗示的呼吸过程，能愉悦我们的心灵，可以让我们更自然地与腹式呼吸结合在一起。 瑜伽放松：给你最深层的身心疗愈 张培今年29岁，是一家公司的销售经理。最近几个月，张培为了拼业绩忙得焦头烂额，常常加班，不久她便出现了睡眠差、食欲差、精力不集中、焦躁不安等状态，以致上班效率很差，总监也有意无意地敲打她，她感觉自己要崩溃了。 在闺密欢欢的邀约下，张培学起了瑜伽。每天一个半小时的瑜伽练习，各种瑜伽体式的锻炼，让张培的心态渐渐发生了变化。她似乎忘记了工作的繁杂，忘记了来自业绩的压力，在瑜伽老师动听的声音提示中，她佛听到了鸟叫虫鸣，闻到了草木花香，看见了大海的悠远平静……3个月后，同事惊诧于张培的变化——以前紧皱的眉头舒展了，脸上的皮肤有了光泽，走路体态优美，不像以前那么僵硬了，脸上的笑容也多了。张培彻底爱上了瑜伽，瑜伽让她缓解了压力和焦虑。 瑜伽真的能缓解压力和焦虑吗？瑜伽的确是缓解抑郁情绪的好方法。瑜伽不仅是体式练习，还专注于呼吸。长期的瑜伽练习会让人的呼吸变得绵长。研究显示，非瑜伽练习者在仰卧时每分钟的呼吸次数为12—14次，而瑜伽练习者是7—8次，缓慢的呼吸能让大脑变得安静。总之，体式与呼吸共同习练，能给身体带来巨大的能量，刺激每一个细胞，帮助我们放松身体的肌肉。 接下来，让我们一起学习缓解焦虑的5个瑜伽体式。 1.摊尸式 摊尸式看起来毫无技术含量，只要躺在那儿就行，非常简单。实际上是这样吗？摊尸式其实是个有讲究的体式，初学者刚尝试这个体式的时候很容易睡着，而它的要点是清醒而专注地放松。具体步骤如下： 完全平躺在地面上，双腿分开与髋部同宽，脚尖自然向外，双臂自然地放在身体两侧，手心向上。闭上眼睛，放松身体，放空思想，开始进行缓慢的深呼吸（腹式呼吸），不要出现明显的鼻息，下颚、舌头、眼睛等都要放松，如此持续约10分钟。 瑜伽体式非常多，但是没有一个体式能像摊尸式这样使大脑全方位地放松。 2.猫牛式 猫牛式是猫式和牛式这两个体式组合在一起练习。动作要领如下： 第一步：双膝跪地，双手撑在垫子上。五指分开，双手打开与肩同宽，双膝打开与髋部同宽，脚尖、脚背、小腿要紧贴着地面，大腿与地面垂直，手臂与地面垂直。 第二步，猫式：先呼气，含胸拱背，下巴尽可能地往锁骨处靠，眼睛看向肚脐，背部尽量拱起，呈弧形。 第三步，牛式：先吸气，然后慢慢抬头、挺胸、臀部向上，腹部收紧下沉。 猫牛式可以激活脊柱，缓解背部疼痛，呼吸与动作的连接，能让心平静下来。这个动作重复做5分钟。 3.桥式 动作要领如下： 仰卧屈膝在垫子上，脚掌着地，双手抓住脚踝。 吸气，屈双膝，尽量把脚跟贴近臀部。 呼气，双手抱住脚踝，然后身体慢慢抬起离开地面，臀部肌肉收紧，如此保持30秒，进行自然的呼吸。 维持同样的姿势，双手改为交握在一起，让肩颈更舒展些。 双手向头顶伸展，交握在一起，让肩膀紧贴地面，臀部和胸部尽量向上抬，此时身体形成桥形，停留几秒。 双手放在耳旁，深吸一口气，腰腹用力一撑。此时双手手掌贴地，再逐渐让脚尖碰地，肩膀也离地，身体形成桥形。 桥式能伸展胸部、颈部和脊椎，锻炼腰腹力量，缓解脊柱疲劳，强健筋骨，帮助人们舒展身体，减轻压力。 4.树式 动作要领为： 双腿并拢站在垫子上，凝视前方的一点，弯曲左腿，向上抬起，向身体外侧打开。左手抓住左脚脚踝，让左腿脚掌紧贴右大腿内侧，左脚脚趾朝下，右腿一直保持直立。然后双手在胸前合掌。 双手合掌，向上伸展，肩膀下沉，保持这个姿势10—30秒，进行深呼吸。 双掌分开，放低手臂，自然垂在身体两侧，左腿伸直落地，恢复站立姿势。 然后换腿重复上述动作。 树式可以发展身体的平衡感和专注力，从而促进精神和情绪的平衡。 总之，瑜伽放松体式有很多，还有卷腹、双脚式、蝗虫式等。但要提醒大家的是，在练习瑜伽体式的过程中，有些人坚持不了，而能持之以恒的人，才能培养好习惯。最后，希望我们工作、生活中的紧张，都能在瑜伽的一呼一吸中得到彻底的放松。 有氧运动放松：酣畅淋漓的运动让你获得“深休息” 我们都知道，运动可以帮助我们保持体形、增加活力、建立自信。但是你知道吗？运动还有助于我们释放焦虑和紧张。这一观点得到了很多专业人士的认可。 在心理学领域，很多专业人士已把运动列为减缓焦虑状态的有效手段。他们认为，运动，尤其是有氧运动，能在一定程度上缓解焦虑，原因有以下4点： （1）由于运动的节律性，人们进行跑步、游泳或骑自行车运动等有助于身心放松。 （2）有研究表明，当人体感到焦虑时，肾上腺素会升高，而有氧运动可以消耗人体的肾上腺素，从而缓解焦虑。 （3）也有专家认为，运动可以让身体产生内啡肽。内啡肽被称为“快乐激素”，有镇痛作用，能帮助人排解压力和不快。 （4）从社会因素来考虑，大多数运动可以带来人与人的互动，从而加强个人与社会的接触，这会给人一种无形的安慰，让人减轻焦虑感。 由此看来，运动能缓解焦虑是生理因素与社会因素共同作用的结果。因此，如果你在工作或生活中感到焦虑，不妨抽出时间参加一些有氧运动，不仅能加强身体素质，也能让自己的精神得到放松。以下是关于运动规划的4点建议，希望大家能更合理、更有效地通过运动来应对生活中的挫折。 1.运动项目的选择 尽量选择一些运动量适中，运动后心率不会过快，微感出汗的有氧运动项目，如快走、慢跑、游泳、练太极拳、打羽毛球等。这些运动通常不需要专业、特殊的器械和场所，可操作性强，适合各个年龄阶段的人。 2.循序渐进地进入运动状态 心理学家认为，当一个从不运动的人开始运动时，应循序渐进地进入状态。若一开始就进入马拉松式的运动，无疑会带来痛苦。因此，刚开始可以锻炼较短的时间，以自己感到舒适为宜，如此进行一周后，可以在原来的基础上增加力度和时间。 3.多项运动结合，分次训练 心理学家认为，我们没必要一次性完成当天的运动计划，可以分解为多次进行。比如，分三次快走15分钟，与一次性快走45分钟具有相似的效果。这里不主张用单一运动疗法来治疗焦虑症，最好是多项运动结合。 4.和其他人一同训练 一个人坚持运动需要极强的意志力，很多人坚持不了多久就放弃了。因此，我们可以找个伙伴一起训练，也可以参加一些运动兴趣班。如果和对方约好了运动的时间，那么我们身上就多了一份责任，还能与他人互动。 最后，心理学家认为，在运动过程中，不需要过度强调运动的必要性，不然会给人带来无形的压力。真正的运动应该很自然地融入我们的生活中，使我们乐在其中。希望大家能在锻炼中获益。 小测试：你的心理调适能力过关吗？ 在这个竞争日益激烈的时代，人们的工作、学习压力都很大，心理调适能力高的人，善于给自己减压，从而轻松愉快地工作和生活。你的心理调适能力如何？来检测一下吧，认真完成下列选择题，然后将总分与结果进行对照。请注意，本测试只是为你认识自己提供一个角度，仅供参考，不具有诊断意义。 1.设想你正好遇到一场严重的伤亡事故，一些人正围拢过来，下面哪个行为模式最符合你要采取的行动？ A.尽快离开现场，对流血的尸体感到恶心 B.在围观者中恐惧地看着这场面 C.尽管没有受过急救训练，但尽自己最大的力量去帮助事故中的受伤者 D.因为受过急救训练，立刻自愿投入抢救行列中 E.立刻询问谁有急救站或警察局的电话号码 2.指出在下列情况发生时你不安的程度（“特别严重”“严重”“稍微有点”“一点也不”）。 A.你的狗，忠实的伴侣，因年老而死亡 B.3个星期前做的原创自主品牌日计划推迟了3个月 C.你的双亲之一突然去世 D.你听说某种疾病蔓延，已造成数千人死亡 E.在你和家人准备乘飞机出去的前一天听说一次空难事故，有几百人遇难 F.某个朋友弄丢了你借给他的你最喜欢的一本书 G.交通阻塞耽误了你重要的约会 H.你不小心打碎了一筐鸡蛋 I.你听说石油价格马上要上涨10% J.你的工作任务无法完成 3.你邀请了你的老板和他的夫人某天到你家做客。但在晚宴的前一天，你突然意识到你房间装饰无法举行这样的晚宴，你将采取下面哪项对策？ A.打电话给老板，装病以拖延这次晚宴 B.用整个晚上的时间装饰房间，使晚宴按计划进行 C.按时举行晚宴，并对房间的装饰致歉 D.把不合适的地方遮盖起来，将灯光调暗，使不协调的装饰不引人注意 E.把晚宴改在附近的饭店里举行 4.你开车载着你的朋友发生了撞车事故，下面哪条是你要做的第一件事？ A.下车去看另一辆车里的人怎么样 B.解开你朋友的安全带 C.坐着镇静一会儿 D.关闭发动机 E.立刻环顾周围，害怕第三辆车也撞上